市疾控中心指出，春节期间很多人早上一睁眼就到了中午，直接把早餐和午餐合并。不吃早餐可能会导致血糖波动、注意力不集中，甚至引发之后的暴饮暴食。一份营养均衡的早餐是对健康的投资，不妨从明天开始，为自己和家人准备一顿“能量满满”的早餐，开启充满活力的一天！

早餐的重要性

营养丰富的早餐不仅是启动身体代谢的关键，还能提升工作和学习效率，对全天的活动具有重要意义。数据显示，有11.8%的成年人并不每天吃早餐。经过一夜的消耗，清晨的身体急需补充能量。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，早餐应提供全天总能量的25%—30%，即低身体活动水平的成年人早餐能量应在600kcal—700kcal之间，中、高身体活动水平者则分别需要多摄入约80kcal和215kcal。

早餐不仅要吃饱，更要吃好

一份健康的早餐应包含碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素，它们各司其职，为身体提供持续的能量支持。

碳水化合物

碳水化合物是人体主要的能量来源，有助于维持正常的生理功能，因此在早餐中不可或缺。建议早餐摄入的碳水化合物占每日总量的25%—30%。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人一般早餐摄入量为75—115克，约占早餐总热量的50%—65%。例如一碗燕麦粥、两片全麦面包、一到两两面条或一到两个中等大小的红薯，都是优质选择。

蛋白质

蛋白质不仅是身体的重要组成部分，还参与细胞修复、免疫调节、激素合成等关键生命活动，因此在早餐中也必不可少。成年女性每日建议摄入55克蛋白质，男性为65克。按早餐占全天30%的比例计算，女性和男性早餐应分别摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。一个水煮蛋加一杯牛奶，或者100克鸡胸肉，都是优质蛋白来源。

脂肪

提到脂肪，很多人会联想到肥胖和不健康。但实际上，脂肪是人体正常运作所必需的营养物质，它能提供热量、供给必需脂肪酸、保护器官，并参与激素合成及增强饱腹感。早餐建议摄入15—25克脂肪，占全天摄入量的20%—30%。

需要注意的是，应优先选择富含不饱和脂肪的食物，如坚果、牛油果，减少反式脂肪和饱和脂肪的摄入，比如甜点和油炸食品。例如，一份橄榄油拌沙拉，再搭配5颗巴旦木，再加上一杯全脂牛奶，就能满足早餐脂肪需求。

特别人群的早餐建议

孕妇

孕期不仅需要满足自身营养需求，还要为胎儿提供生长发育所需的营养，因此合理饮食至关重要。

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孕早期营养需求与孕前相似，但许多孕妇会出现恶心、呕吐等反应，因此早餐应选择易消化、能增进食欲的食物。适当食用一些酸甜口味的苹果干、香蕉干、葡萄干等，有助于刺激食欲。同时，早孕反应在早晨较为明显，可选择含水量较少的食物，如燕麦片、鸡蛋干、牛肉干、面包等。

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孕中晚期是胎儿快速发育和大脑成长的阶段，需增加能量和各种营养素的摄入，做到全面多样，荤素搭配。

增加能量：孕中、晚期每日分别增加300kcal和450kcal的能量摄入，因此早餐可以适当多吃一些，但要避免暴饮暴食。

补铁：孕期血容量增加，胎儿造血需求大，铁需求翻倍，容易出现贫血。可通过清炖瘦牛肉、白灼猪肝或滚汤猪血来高效补铁，清淡少盐更佳。

补维生素C：孕期激素变化使毛细血管通透性增加，维生素C需求提高15%。餐后吃个橙子或猕猴桃，既能促进铁吸收，又能增强免疫力。

老年人

随着年龄增长，基础代谢率下降，老年人的能量供给应适当减少。此外，他们的脂质代谢能力降低，消化系统功能也有所减弱。

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低油低脂：选择清淡烹饪的鱼类、肉类，在保证蛋白质摄入的同时减少脂肪摄入，降低心血管疾病风险。

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高纤维：适当摄入燕麦、小米粥、红薯等食物，预防便秘。

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补钙食物：如牛奶、豆类、虾皮等，有助于强化骨骼健康，预防骨折。

学龄儿童

学龄儿童正处于生长发育期，活泼好动，代谢旺盛，且学习任务繁重，体力和脑力活动量大，对营养需求显著增加，因此必须保证充足的营养供给。

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食物多样化：每天摄入至少12种食物，每周不少于25种，确保营养全面。

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少吃零食：早餐应定时定量，不能用高糖高油高盐的零食代替。

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良好习惯：家长应以身作则，培养孩子良好的卫生习惯和饮食认知，饭前洗手，不挑食、不暴食。

高体力活动者

高体力活动者相比普通人每天消耗更多能量，合理的早餐能为身体提供充足能量，是提升活动能力和适应性调节的重要基础。

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高蛋白食物：增加牛肉、鸡胸肉、牛奶等蛋白质摄入，促进肌肉修复与生长。

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补充电解质：选择淡盐水或运动饮料，补充因出汗流失的钠等电解质。

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增加碳水：碳水化合物摄入需增加40—50克，以补充肌糖原，提供持久能量。

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编辑：陆天宇

资料：上海发布

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