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腊八节即将来临，许多家庭都会准备一碗香喷喷的腊八粥。

在寒冷的天气里，喝上一碗热腾腾的八宝粥，不仅暖身更暖心。

腊八粥通常由哪些食材组成？是否必须使用8种原料呢？

实际上，腊八粥并不严格限定为8种材料。这里的“八”只是一个象征性的说法，代表多种多样的食材。

腊八粥的最大优点在于它能融合多种杂粮和豆类，提升食物多样性。与白米饭、白面包等相比，它含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的成分。

我国拥有丰富的杂粮种类，但很多都被我们日常忽略。

例如红米、黑米、紫米，还有玉米、小米、大黄米，燕麦、大麦、青稞，荞麦、藜麦、高粱，红豆、绿豆、芸豆，豌豆、蚕豆、干豇豆，小扁豆、羽扇豆、鹰嘴豆等，都是可以加入到腊八粥中的优质食材。

除了杂粮，腊八粥还可以加入花生、瓜子、红枣、桂圆、葡萄干等干果，以及百合、莲子、薏仁、枸杞、山药干等具有养生作用的配料。

煮好后，撒上一些炒过的花生碎、核桃仁、芝麻，甚至青红丝、果脯碎，能让口感更加丰富。

有人可能会问：含有豆类和杂粮的腊八粥，是否适合控制血糖或减肥的人群？

答案是肯定的。

不过，针对不同人群，需要在配料选择和烹饪方式上做出适当调整。

以下是煮腊八粥时需要注意的几个要点。

1. 用腊八粥代替主食。

煮粥时要控制水量，一般一份杂粮搭配5-6倍水即可。这样煮出的粥较为浓稠，适合作为主食替代品。如果已经吃了其他主食，就不建议再额外饮用一碗腊八粥，以免摄入过多碳水化合物。

从淀粉含量来看，大约两碗浓粥相当于一碗米饭。

2. 使用天然增稠材料。

由于豆类本身缺乏黏性，导致粥不够浓稠，所以可搭配糯米、大黄米或燕麦来增加口感。

对于消化能力较强且需控糖的人群，可以选择糯米、紫糯米或大黄米，这些食材富含支链淀粉，有助于增强粥的浓稠度，但也可能提高血糖指数。

而对血糖波动敏感的人，则更适合使用燕麦作为增稠剂，因为其含有的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，既能增稠又不会显著升高血糖。

3. 调整豆类和杂粮比例。

实验数据显示，红小豆与大米按1:1比例熬制的粥，其GI值为73，明显低于纯大米粥的102。

4. 提前浸泡豆类。

如果没有电压力锅，建议提前浸泡豆类和杂粮。

若想更好地保留营养成分，可以将浸泡豆类的水一起煮粥，其中含有植酸、单宁等抗氧化物质。

部分电压力锅设有“豆类和蹄筋”模式，能够有效提高压力并延长烹饪时间，使杂粮更加软烂。

5. 采用二次煮法。

若没有提前浸泡或电压力锅，可以先用普通锅或电饭锅将豆类和花生煮一次，再与其他食材一起煮成粥。

建议趁新鲜食用，刚煮好的粥口感最佳。冷却后再加热会降低黏度，香气也会减弱。

最后祝大家腊八节快乐，愿每个人都能品尝到一碗美味又健康的腊八粥！

参考文献：

1 王璐, 范志红, 史海燕, 等. 几种糯性食物的淀粉消化特性. 食品科学, 2010, 31(17):359-365.

2 潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价. 中国粮油学报，2017, 32(2):13-18.

3 周威, 范志红, 王璐, 等. 豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响. 食品科学, 2010, 31(05):298-301.

4 王 蓉，范志红，史海燕. 压力烹调对四种谷物抗营养因子保存率的影响. 食品工业科技，2015, 36(15): 342-346.

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范志红

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士