这份清单精选中国四大清淡菜系 + 三类海外清淡料理的经典菜品，做法详细、食材易获取，每一道都紧扣“少油少盐、突出本味”的核心，在家就能轻松做出餐厅级口感。
一、 中国清淡菜系代表菜
（一）粤菜：清鲜爽嫩，清淡标杆
1. 白切鸡
✅ 食材：清远鸡 / 三黄鸡 1 只（约 1000g）、生姜 30g、葱 2 根、沙姜（可选）、生抽 2 勺、香油 1 勺、盐少许
✅ 做法：
鸡处理干净沥干，生姜切片，葱打结。锅中加足量清水，放姜片、葱结，烧至虾眼水（水面冒小泡，约 80℃）。鸡入锅，三提三浸（提起鸡身让腔内脏水流回，再浸入，重复 3 次），让鸡肉受热均匀。转最小火，保持水面微沸，浸煮 15-20 分钟（筷子扎鸡腿最厚处，流清汁即熟）。鸡捞出立刻浸入冰水 10 分钟，让鸡皮紧致弹滑。调蘸料：沙姜切末（无则用蒜蓉），加生抽、香油、少许盐，淋 1 勺煮鸡热汤搅匀。鸡斩块装盘，蘸料食用。✅ 小贴士：全程小火微沸，别煮沸腾，否则鸡肉发柴；冰水浸泡是鸡皮脆爽的关键。
2. 清蒸鲈鱼
✅ 食材：鲜活鲈鱼 1 条（约 500g）、生姜 10g、葱 2 根、蒸鱼豉油 2 勺、食用油 1 勺、料酒 1 勺、盐少许
✅ 做法：
鲈鱼去鳞鳃内脏，鱼身两面划 2 刀（深至鱼骨），用厨房纸吸干水分，抹少许盐 + 料酒腌制 10 分钟。盘子铺葱段 + 姜丝，放鲈鱼，鱼身再铺一层姜丝。蒸锅水大火烧开，放入鲈鱼，大火蒸 8-10 分钟，关火焖 2 分钟。取出鲈鱼，倒掉盘中腥水，去掉葱姜丝，重新铺新鲜葱丝。淋蒸鱼豉油，浇 1 勺滚烫热油激香，即可上桌。✅ 小贴士：蒸鱼必须水开上锅，大火快蒸；倒掉腥水是去腥关键。
（二）淮扬菜：清淡精致，刀工见长
1. 清炖狮子头
✅ 食材：猪前腿肉 500g（肥瘦 3:7）、姜 10g、葱 2 根、料酒 1 勺、淀粉 1 勺、盐少许、高汤 / 清水适量、青菜心 4 棵
✅ 做法：
猪肉手工剁成肉末（别剁太细，保留颗粒感），加姜末、葱花、料酒、淀粉、盐，朝一个方向搅匀上劲。双手沾水，将肉末团成 4 个均匀的大肉丸子（直径约 5cm）。砂锅加足量高汤 / 清水，大火烧开后转最小火，轻轻放入狮子头，慢炖 1.5 小时（保持汤面微沸，不翻滚）。青菜心洗净，焯水后摆入砂锅，再炖 10 分钟，加盐调味即可。✅ 小贴士：全程小火慢炖，狮子头才会软糯不松散；肥瘦比例 3:7，口感最润。
2. 大煮干丝
✅ 食材：白豆腐干 2 块、火腿 20g、虾仁 50g、青菜心 2 棵、高汤适量、盐少许、白胡椒粉少许
✅ 做法：
白豆腐干切成均匀的细丝（越细越好），放入沸水焯 1 分钟，捞出沥干（去豆腥味）。虾仁洗净去腥线，火腿切丝，青菜心焯水备用。砂锅加高汤烧开，放入干丝，小火煮 10 分钟，让干丝吸满高汤鲜味。加虾仁、火腿丝，继续煮 5 分钟，放入青菜心，加盐 + 白胡椒粉调味，即可出锅。✅ 小贴士：干丝焯水可去豆腥味；用鸡汤 / 排骨汤做高汤，鲜味更浓。
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